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Publicación2019-01-10T10:45:29-03:00
​Masa muscular y ayuno intermitente. ​Como sumar cuando la restricción perjudica

​Masa muscular y ayuno intermitente. ​Como sumar cuando la restricción perjudica

Marzo 2022 por Jorge Roig

En los tiempos que corren, y al menos por estas latitudes, un número importante de profesionales se ha inclinado a la indicación de ciertas formas de alimentación basada en diferentes tipos de ayuno. Sin dudas que entre estos, al presente el definido como ayuno intermitente (AI) es el de elección prioritaria. Si bien es cierto hay numerosos estudios con roedores que han demostrado los beneficios potenciales del ayuno para la prevención o el tratamiento de enfermedades relacionadas con la edad, como diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos neurológicos y cáncer, al presente la evidencia disponible en humanos es bastante más limitada (Mattson MP, et al. Ageing Res Rev. 2017). Y entre estos hay algunos poco prometedores respecto de problemáticas orgánicas por las cuales otros aseguran que son efectivas, como por ejemplo sobre la pérdida de grasa (Lowe DA, et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2020) o el sostenimiento de la masa muscular (Attarzadeh Hosseini SR, et al. The effect of Ramadan fasting and physical activity on body composition, serum osmolarity levels and some parameters of electrolytes in females. Int J Endocrinol Metab. 2013).

Resulta de interés mencionar acá que el más común de los formatos que este AI presenta es el 16/8, donde 2/3 del día (16hs) no se ingieren alimentos y el tercio restante (8hs) hay libertad para comer. Es importante reparar en algo en nuestro análisis, y es que en general esta parte del día, de libertad para comer, no está normalmente regulada desde la calidad y la cantidad de alimentos a consumir, por lo que entre los adherentes a este formato están incluso quienes eligen la restricción energética en esa ventana de alimentación. Esto es y simplificando, hacen ayuno intermitente hipocalórico. De esta manera la dieta no solo se observa con la mayor parte del día sin comida sino que también en el tiempo programado para tal fin están los que reducen su aporte nutricional en calorías y en calidad de macronutrientes.

De destacar en este contexto, es que el músculo esquelético representa la reserva proteica del cuerpo humano, siendo además el sitio principal de regulación del metabolismo de la glucosa. También la masa muscular representa no solo la mayor consumidora de energía, ella puede regular en cierta forma el cuánto de ese gasto en nuestro metabolismo diario. Merece acá una particular reflexión respecto del tejido muscular, y es la de que el músculo esquelético se degrada durante la inanición y con ello libera aminoácidos y también lactato, lo que finalmente será utilizado en la gluconeogénesis hepática y renal.

Al presente son numerosos los estudios que documentan que el anabolismo proteico muscular se sostiene con el debido ejercicio y la dieta proteica, y esto tiene relevancia muy importante con el advenimiento del envejecimiento (Traylor DA, et al. Adv Nutr. 2018). Y lo es porque entrar en la última etapa de la vida arrastra varias alteraciones, apreciándose una alimentación normalmente insuficiente en proteínas, poco o nada de ejercitación corporal y alteraciones hormonales a la baja en las que tienen impacto anabólico y en alza las catabólicas. Justamente por ello es que entre las propuestas para el abordaje de estas deficiencias se advierte que si bien hacer períodos regulares de privación de alimentos pueden ser prometedores para combatir algunas afecciones relacionadas con la edad, como es el caso de las patologías del foro metabólico, se destaca también y tal como lo advierten recientemente Tinsley y Paoli, los períodos de ayuno pueden parecer incompatibles con las intervenciones recomendadas para otras afecciones, como la sarcopenia (Time-restricted eating and age-related muscle loss Grant M. Tinsley and Antonio Paoli Aging 2019).

Al presente se vienen investigando diferentes abordajes respecto a cómo instrumentar un AI aplicando además entrenamiento, ello con el objetivo de perder tejido graso y no padecer el deterioro de la masa muscular y su función. De varios trabajos al respecto, el consenso que se viene alcanzando considera al menos 4 aspectos centrales: durante el tercio de ingesta nutricional del protocolo 16/8, 1) la dieta debe ser hiperproteica, presentando al menos una ingesta >1,6g/kg de peso corporal o aquella cantidad resultante de garantizar un aporte de proteínas que satisfaga el 30% de la energía total prevista diaria, 2) la carga energética del día debe ser isocalórica, 3) la distribución de las mismas debe considerar en la ventana nutricional 3 momentos equidistantes a la hora de ingerirse (por ejemplo a la 1pm, a las 4pm y a las 8pm) y 4) el entrenamiento del día atenderá el abordaje de la fuerza para estimular la síntesis proteica. Y en este punto además comprender algo central, como que las hormonas anabólicas están deprimidas durante el ayuno, al tiempo que las catabólicas están incrementadas (Cangemi R, et al. Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men. Aging Cell. 2010).