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Publicación2019-01-10T10:45:29-03:00
​Los carbohidratos en situación de ejercicio. (Parte 2 de 3). El momento de la ingesta y la intensidad del ejercicio, 2 variables centrales

​Los carbohidratos en situación de ejercicio. (Parte 2 de 3). El momento de la ingesta y la intensidad del ejercicio, 2 variables centrales

Diciembre 2020 por Jorge Roig

Algunas cuestiones a considerar sobre el aporte de CHO en relación a los esfuerzos son las que refieren al momento de incorporarlos. Y esto esencialmente porque hay diferentes instancias y razones para definir cuáles, cuánto y cómo incorporar estos macronutrientes. Podemos considerar 3 momentos de cara a mejorar el rendimiento con el consumo de CHO: antes, durante y después del ejercicio. Lo que se consuma previamente va direccionado, en líneas generales, a diferentes objetivos desde lo metabólico como lo son: 1) potenciar su utilización en el intraesfuerzo, 2) sostener la glucemia preservando la carga de glucógeno hepático, o 3) favorecer el uso de grasas en el ejercicio. No se excluyen otros beneficios, pero estos 3 son centrales.

El impacto que tienen los CHO ingeridos como suplementos antes del esfuerzo depende esencialmente de que se consuma solo uno (glucosa) o varios de ellos (glucosa, fructosa, maltodextrina, por ejemplo), dado que en esta última opción hay más transportadores de CHO activos y con ello se incrementa el pasaje hacia la sangre en la unidad de tiempo. Se ha observado que las bebidas deportivas compuestas por glucosa y fructosa mejoran la oxidación de los CHO exógenos, así como también provocan un mayor confort intestinal y beneficios en el rendimiento en pruebas de endurance, comparadas con las formulaciones de un solo sacárido. En concreto, se incrementa la tasa de ingreso de CHO, pero también la de la oxidación de los mismos. Relativamente a esto último, hay evidencia de que la glucosa utiliza a nivel intestinal el transportador dependiente de sodio SGLT1. Se ha podido conocer que este se satura con 60g/h de glucosa, lo que muestra un transporte a razón de 1g/min y con ello un límite en la transferencia a nivel intestinal para dicho azúcar. Interesantemente, otros estudios documentaron que cuando se consumía glucosa con fructosa, la oxidación se elevó a 1,26g minuto, como lo demostró Jentjens y colegas (Jentjens RL, et al. Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. J Appl Physiol. 2004). Ellos documentaron que con CHO múltiples era posible aumentar hasta un 75% la tasa de oxidación de este macronutriente. Abonando aun más a la consideración de estimular varios transportadores en intestino con CHO múltiples, recientemente Rowlands y colegas probaron en ciclismo que la combinación de fructosa con glucosa y maltodextrina en un ratio fructosa:glucosa/maltodextrina de 0,5:1:1 era la de mayor tasa de oxidación de CHO exógenos respecto de otras combinaciones de CHO (Rowlands DS, Swift M, Ros M, et al. Composite versus single transportable carbohydrate solution enhances race and laboratory cycling performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2012). Se afirma que estas mezclas resultan ventajosas en pruebas que se prolongan por encima de las 2,5h ya que en tiempos menores no se aprecian mejoras en el rendimiento.

Otro aspecto clave a reparar vinculado a las intensidades y la participación porcentual de CHO según ellas, es considerar que la magnitud de esfuerzo debe entenderse como absoluta y relativa. Esto pareciera no ofrecer confusiones, sin embargo no pocos estudios que se analizan no muestran claridad en un tópico central cuando de intensidades se trata, como veremos seguidamente. Examinando al respecto, podría suponerse que las personas entrenadas o no, cuando van a una intensidad relativa idéntica expresada por ejemplo a igual VO2máx (carga interna), podrían estar bajo el mismo procesamiento de macronutrientes energéticos. El punto acá a pensar es que la velocidad (carga externa) que produce tal consumo de oxígeno es muy diferente cuando se trata de sujetos entrenados o desentrenados. En este aspecto, en un muy interesante trabajo concretado por Jeukendrup y colegas hace ya más de 2 décadas, los autores muestran que la intensidad absoluta en los primeros es sustancialmente superior, lo que se expresa finalmente como un gasto energético mayor, tanto absoluto como relativo. Sin embargo el aporte de CHO prácticamente en ambos era el mismo a pesar de que la producción de potencia era un 40% superior en los avanzados, y con una contribución de energía desde las grasas sensiblemente aumentada en estos, por lo que a igual intensidad relativa, las grasas pueden estar brindando una cantidad de energía superior (Jeukendrup AE, et al. Exogenous glucose oxidation during exercise in endurance-trained and untrained subjects. J Appl Physiol. 1997). Ello ofrece ventajas en varios aspectos, porque implica poder ejercitarse más exigentemente pero con ahorro de la reserva glucogénica a pesar de que la velocidad de traslación, por ejemplo, es mayor que la de los menos entrenados.

Conocer las tasas de oxidación de sacáridos en ejercicio se torna un imperativo para poder elegir lo más conveniente en el pre, intra y pos esfuerzo como nutriente energético y de reposición. Es bien sabido que el aumento en la intensidad del esfuerzo se asocia linealmente con la degradación de glucosa en esfuerzo, por lo que por correlación, la tasa de oxidación de CHO se incrementa con el nivel de esfuerzo. Un dato no menor acá es que no solo hay una degradación aumentada del glucógeno muscular asociada a la intensidad sino que también se coliga a un incremento en la tasa de oxidación de glucosa plasmática (van Loon LJ, et al. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001). Aquí resulta muy importante considerar que la contribución al músculo de esta glucosa circulante forzará la salida de glucagón para actuar sobre las reservas hepáticas de glucógeno, de manera de garantizar tanto el consumo de CHO por el tejido muscular activo como también los niveles glucémicos.

Así entonces, advertir qué metabolito energético se va a utilizar en ejercicio resulta de excelente ayuda para saber también cómo deberán estar las reservas glucogénicas hepáticas para el esfuerzo a concretar. Y ello porque si el ejercicio fuera de alta intensidad y el mismo acabara por afectar la glucemia, el hígado deberá tener sus reservas glucogénicas plenas para controlar esa potencial alteración. De no ser así habrá riesgo de que caiga la tasa de utilización de CHO y con ello el rendimiento, pero también se puede entrar en riesgos de hipoglucemia.

Para finalizar acá, se resalta que la cantidad de CHO a consumir al presente no se la calcula, como acontece con otros macronutrientes, según el peso corporal de la persona, esto es, en gramos/kg de peso corporal. Se señala al respecto la conveniencia de indicarlos considerando aspectos tales como la capacidad de absorberse a nivel intestinal, pero también ponderando la intensidad del ejercicio, el nivel de rendimiento de la persona y el tiempo total de esfuerzo.